Mange spring rundt og småsippa karbohydrat frå drikkeflaska si medan eg drikk store supa på ein kvart liter og et grovskive med brunost!
Anbefalningar er å drikka 30-60 g / t karbohydrat for trening som varer 1 – 3 tima og 90 g / t for treningar som varer lenger. Då er det viktig med ein kombinasjon av karbohydratar til dømes glukose og fruktose.
Tilrådingar for karbohydratinntak
Det er ingen konkrete råd om når man skal supa. Dette fordi tidlegare studiar antyda at alt karbohydrat hamna i magen og gastrisk tømming gradvis ville gi tarmen karbohydrat. Det vart råda å starta treninga med eit realt volum i magen, då det er kjent at volumet i magen er ein av framheva faktor som vil bestemma farten på gastrisk tømming. Eit større volum blir også tømt raskare enn eit mindre volum. Men fordi alt hamnar i magen og blir sloppe ut i tarmen som deretter regulerer tilførselen av karbohydrat, er det antatt at tidspunkt ikkje er så viktig. Anbefalingene har vært at mykje veske i magen ikke er ideelt for løpere. Løpere er normalt ikke i stand til å drikke store mengder under løp og tar vanligvis noen slurker når de kjem forbi kontrollpunkter.
Ny studie
Nyleg undersøkte Steve Mears og kollegaer ved Loughborough University (1) om mønsteret av inntak av karbohydratdrikke under langvarig løping, påverkar eksogene oksidasjonsfartar for karbohydrat og gastrointestinal (GI) komfort. Dei bad løparar om å gjennomføra 2 x 100 minutts separate treningsløp på tredemølle med moderat intensitet.
Dei først 100 minutt drakk løparane 200 ml kvart 20. minutt (CHO-20) og på andre trening med 100 minutt drakk dei 50 ml kvart 5. minutt (CHO-5). Forskarane fann at eksogene oksidasjonsfartar for karbohydrat var 23% høgare under trening når større volum vart inntatt kvart 20. minutt (0,38 ± 0,11 mot 0,31 ± 0,11 g / min). Det tyder på at store supa er betre enn å småsippe. Forklaringa er truleg at det større volumet vil stimulera gastrisk tømming og gjer meir karbohydrat tilgjengeleg for tarmabsorpsjon. Så kan man seie at småsipping e ikkje å føretrekke.
Referanser
- Mears et al Sports Drink Intake Pattern Affects Exogenous Carbohydrate Oxidation in Running MSSE In press 2020
- Pfeiffer, B., et al. (2009). «The effect of carbohydrate gels on gastrointestinal tolerance in a 16-km run.» Int J Sport Nutr Exerc Metab 19(5): 485-503.
