Innen løpsteknikk er frekvensen på antall skritt per minutt er et av de mest omtalte områdene. Din løpsfrekvens vil være retningsgivende for å bli mer effektiv og redusere grunnlaget for skader.
Optimalisering av løpsfrekvens tar utgangspunkt i antall skritt per minutt og 180 er det magiske tallet som er ment å være optimalt. Naturlige avvik er lengde på ben som normalt henger sammen med høyden på personen – jo lenger ben, lenger steglengde som medfører lavere frekvens.
Enklest er det å telle annenhver steg i ett minutt og multiplisere dette med to. Å telle manuelt er greit et par treningsøkter, men for å måle utviklingen over tid er det ikke telle skritt du ønsker å gjøre de påfølgende treningene. Alternativt er å benytte en kadenssensor som finnes i de nyeste pulsbeltene, treningur og egne Pods for løpsdynamikk. Med en sensor får du en helhetlig måling gjennom hele treningen og hvordan frekvensen endrer seg med hastighet. Resultatet blir data som presenteres via flotte diagrammer på en privat webside. Sensorene vil i tillegg kunne produsere viktig data som vertikal bevegelse (oscillasjon), hvor lenge den enkelte fot har bakkekontakt før den løftes opp, skritt lengde og balanse.
Hva gir økt løpsfrekvens
En gjennomsnittlige amatør som jogger et par turer i uka ligger ofte på en løpsfrekvensen rundt 160. Øker du treningsmengde drastisk med samme løpsfrekvens vil det ofte medføre ubehag, vondter og i noen sammenhenger slitasjeskader etter en tid – ofte med tilknytning til knær.
- Trener du med å øke antall steg i minuttet vil det medføre at du ikke strekker ut benet så langt som tidligere
- Jobber du aktivt for å løfte foten raskere opp fra bakken vil dette redusere kroppens vertikale oscillasjon
- Øker du løpsfrekvensen vil bena være kortere tid i luften per steg og lande mer skånsomt
Endring fra din tidligere teknikk er at du belaster muskler mer enn skjelett og ledd. Hjertefrekvensen din vil øke med høyere løpsfrekvens, men målinger på idrettsutøvere etter tilvenning viser at en løpsfrekvens på 180 vil være den minst energikrevende til sammenligning med løpsfrekvenser på 160 til 200.
Hvordan øke løpsfrekvensen
Har du en treningsklokke fra Garmin vil i treningsprofilene ha innebygd en funksjon som heter «Metronome». Aktiverer du denne funksjonen kan du velge «slag per minutt». Fra din gjennomsnittlige løpsfrekvens øker du med 10% og velger dette tallet som «slag» per minutt. De neste valgene på «Metronome» er «Varselfrekvens» og «Lyder». Varselfrekvens vil gjenta en pipelyd og/eller en vibrasjon på valgt frekvens. Her er varslig på annenhvet steg eller hvert 4. mine anbefalinger.
Til å begynne med kan du løpe noen intervaller med et halvt minutt «på stedet» for å få komme igang med bruk av riktig frekvens. Det er lettere å tilvenne seg økt løpsfrekvens i nedoverbakker.
Etter en del trening vil dine valgte «slag per minutt» bli din nye gjennomsnitt og da fortsetter du å øke med 10%. Du gjentar dette til du nærmer deg 180 og fornøyd med din løpsfrekvens.
Frode Lein
Running Technique Specialist
Pose Method® Certified professional
